Omega 3 riebalų rūgštys – tai vienos iš svarbiausių maistinių medžiagų, kurios yra būtinos tinkamam žmogaus organizmo funkcionavimui. Nors mūsų kūnas geba sintetinti daugelį reikalingų riebalų rūgščių, Omega 3 yra išimtis – jos turi būti gaunamos su maistu arba maisto papildais. Šios rūgštys dar vadinamos nepakeičiamomis, nes be jų sutrinka širdies veikla, smegenų funkcijos, regėjimas ir net nuotaika.
Straipsnyje aptarsime, kas yra Omega 3, kokia jų nauda sveikatai, iš kokių šaltinių galima jų gauti ir kaip pasirinkti tinkamus papildus, kad organizmas gautų pakankamą šių vertingų riebalų rūgščių kiekį.
Kas yra Omega 3 riebalų rūgštys?
Omega 3 – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, priklausančios vadinamųjų „gerųjų“ riebalų grupei. Jos sudaro ląstelių membranų struktūrą, dalyvauja hormonų gamyboje, padeda reguliuoti uždegiminius procesus bei prisideda prie nervų sistemos veiklos.
Yra trys pagrindinės Omega 3 rūgščių formos:
- ALA (alfa-linoleno rūgštis) – randama daugiausia augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėklose, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Žmogaus organizmas ALA paverčia į kitus du tipus, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus.
- EPA (eikozapentaeno rūgštis) – dažniausiai aptinkama žuvų taukuose ir jūriniuose produktuose. EPA svarbi širdies bei kraujagyslių sistemai ir padeda mažinti uždegiminius procesus organizme.
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – būtina smegenų ir akių sveikatai. DHA gausu riebių jūrų žuvų, tokių kaip lašiša, skumbrė ar silkė.
Omega 3 nauda žmogaus organizmui
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Vienas geriausiai žinomų Omega 3 poveikių – širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių mityboje gausu šių riebalų rūgščių, turi mažesnę riziką susirgti ateroskleroze, širdies nepakankamumu ar patirti širdies smūgį.
Omega 3 mažina trigliceridų kiekį kraujyje, reguliuoja cholesterolio balansą ir padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą. Jos taip pat mažina uždegimus, kurie yra daugelio širdies ligų priežastis.
Smegenų veikla ir psichinė sveikata
DHA sudaro didelę smegenų audinio dalį, todėl Omega 3 trūkumas gali turėti neigiamą poveikį koncentracijai, atminčiai ir net emocinei būsenai. Tyrimai įrodo, kad šių riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti depresijos, nerimo ir net Alzheimerio ligos riziką.
Be to, Omega 3 ypač svarbios nėštumo metu – jos padeda tinkamai vystytis vaisiaus smegenims ir regėjimui.
Regėjimo apsauga
DHA yra pagrindinė tinklainės sudedamoji dalis, todėl Omega 3 padeda palaikyti gerą regėjimą ir gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Ši liga yra viena dažniausių aklumo priežasčių vyresniame amžiuje.
Uždegimų mažinimas
Omega 3 turi priešuždegiminių savybių, todėl padeda mažinti lėtinius uždegimus, kurie dažnai būna daugelio ligų – nuo artrito iki diabeto – priežastis. Jos slopina tam tikrų uždegimo mediatorių veiklą, tokiu būdu palengvindamos simptomus ir pagerindamos savijautą.
Odos, plaukų ir nagų grožis
Omega 3 riebalų rūgštys palaiko odos elastingumą, drėgmės balansą ir apsaugo nuo per didelio sausumo. Jos gali padėti mažinti aknės požymius ir lėtinti odos senėjimo procesus. Be to, šios rūgštys stiprina plaukus ir nagus, suteikdamos jiems natūralaus žvilgesio.
Omega 3 šaltiniai maiste
Jūriniai šaltiniai
Turtingiausi Omega 3 šaltiniai – riebios jūrinės žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai. Rekomenduojama šias žuvis vartoti bent 2–3 kartus per savaitę, kad organizmas gautų pakankamą EPA ir DHA kiekį.
Kiti jūriniai produktai, tokie kaip krevetės, midijos ar kalmarai, taip pat gali būti papildomi šaltiniai, nors jų Omega 3 koncentracija mažesnė.
Augaliniai šaltiniai
Vegetarai ar veganai Omega 3 gali gauti iš augalinių produktų:
- linų sėklų ir linų sėmenų aliejaus,
- chia sėklų,
- kanapių sėklų,
- graikinių riešutų,
- sojų pupelių ir jų produktų.
Vis dėlto verta paminėti, kad augaliniuose šaltiniuose esanti ALA rūgštis organizme tik iš dalies virsta EPA ir DHA, todėl žmonėms, kurie nevartoja žuvies, dažnai rekomenduojama rinktis Omega 3 papildus, pagamintus iš dumblių aliejaus.
Omega 3 papildai – kada jie reikalingi?
Nors geriausia maistines medžiagas gauti su subalansuota mityba, realybėje daugelio žmonių racione trūksta jūrinių produktų. Tokiu atveju naudinga vartoti Omega 3 papildus.
Papildai rekomenduojami:
- jei retai valgote žuvį (mažiau nei 1 kartą per savaitę);
- jei turite padidintą cholesterolio ar trigliceridų kiekį kraujyje;
- jei kenčiate nuo sąnarių ar širdies ligų;
- jei jaučiate energijos stoką, nuovargį ar koncentracijos sutrikimus;
- jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Pasirenkant papildus, verta atkreipti dėmesį į EPA ir DHA kiekį kapsulėje bei produkto grynumą – geriausi papildai yra išvalyti nuo sunkiųjų metalų, tokių kaip gyvsidabris ar švinas.
Galimas šalutinis poveikis ir vartojimo rekomendacijos
Omega 3 papildai yra saugūs daugumai žmonių, tačiau kai kuriais atvejais gali sukelti lengvą šalutinį poveikį – pavyzdžiui, žuvies skonį burnoje, virškinimo diskomfortą ar lengvą kraujo skiedimą.
Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama suvartoti apie 250–500 mg EPA + DHA per dieną, tačiau gydytojas gali rekomenduoti didesnę dozę, jei yra padidėjusi širdies ligų ar uždegiminių procesų rizika.
Išvada
Omega 3 riebalų rūgštys – nepakeičiama žmogaus sveikatos dalis. Jos stiprina širdį, smegenis, regėjimą, odą bei imunitetą. Kadangi organizmas jų negamina, būtina užtikrinti pakankamą šių rūgščių kiekį kasdienėje mityboje.
Riebios jūrinės žuvys, sėklos, riešutai ar kokybiški papildai gali tapti puikiu būdu aprūpinti organizmą šiomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis. Vartojant Omega 3 nuosekliai, ilgainiui pastebimas bendros sveikatos, energijos ir geros savijautos pagerėjimas – tai viena iš paprasčiausių, tačiau efektyviausių investicijų į savo gerovę.